ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ - ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਲਾਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਟੀਚੇ ਬਾਰੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਂਦੀ.
ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਗਲਤੀ ਦਾ ਸਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ. ਵਾਧਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਬਲਕਿ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਧਦੇ ਭਾਰਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਕੰਮ ਦਾ ਭਾਰ ਸਹੀ correctlyੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਜਾਂ ਰੇਲਗੱਡੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤਪਸ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਨਾ ਬਦਲੋ.
- ਪ੍ਰਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪਹਿਲੀ ਮੁ basicਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, 5 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਦੇ ਕਈ ਸੈਟ ਕਰ.
- ਦੂਜੀ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੇ ਇਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ energyਰਜਾ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ. ਡੰਬੇਬਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ, 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਘਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ. ਜਿਹੜੇ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰੁਕਣਾ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਜਾਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਘਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ. ਫਲੋਰ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਪੰਦਰਾਂ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਓ. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਇੱਕ ਬੈਕਪੈਕ 'ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਬਾਰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਜੇ ਤਾਕਤ ਬਿਹਤਰ ਦੀ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦਿਆਂ ਟੱਟੀ 'ਤੇ ਧੱਕੋ. ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟੇਗਾ ਅਤੇ ਮੁliminaryਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਮੋersੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਅਤੇ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਪਾਇਆ.
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਘਰ 'ਤੇ ਦੋ 20-ਲਿਟਰ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਉਠਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਪਾਓ. ਅਜਿਹੇ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਘਟਾ ਕੇ ਲੋਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ.
- ਅਜਿਹੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਝੂਲਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਇੱਕ ਖੜੀ ਜਾਂ ਬੈਠੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 15 ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੈਸ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਪੇਟ ਵਿਚ ਜਲਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦਿਖਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ.
- ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫੜਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਮੈਂ ਸਕੂਲ ਦੇ ਪਾਠਕ੍ਰਮ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ - ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਿਸਤੌਲ.
ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਸਖਤ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਲੋਡ ਵਧਾਓ.
ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਇੱਕ ਫੁੱਲਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਛਾ ਕਮਾਲ ਦੀ ਦਿਖਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਆਸਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਸਾਰੀ energyਰਜਾ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ 'ਤੇ ਖਰਚ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਬੈਕ-ਸੇਂਟ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫੋਰਮੇਅਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਈਰਖਾਸ਼ੀਲ ਧੀਰਜ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਇਕ ਸਖਤ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਠੀਕ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹੋਣ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ - ਆਰਗਾਈਨਾਈਨ, ਕਰੀਏਟਾਈਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮੌਸਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬੱਤੀਨ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਨੇੜਲੇ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ.
ਵੀਡੀਓ ਸੁਝਾਅ
ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਮਨੁੱਖੀ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੋਰਮ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ. ਅਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਮੋੜਣ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ.
- ਜੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੈਰਲਲ ਬਾਰਾਂ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਅਭਿਆਸਾਂ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਉਪਕਰਣ ਰੱਖਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਫੋਰਅਰਮਜ਼ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਹੱਥ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਵੀਡੀਓ
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਯਮ
- ਮੈਂ ਕਦੇ 70 ਕਿੱਲੋ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਐਥਲੀਟ ਨਹੀਂ ਦੇਖਿਆ, ਜਿਸ ਦੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਘੇਰਾ 37 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਵੱਡੇ ਲੋਕ ਵੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਸ਼ੇਖੀ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਚਿਨ-ਅਪਸ, ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਟਾਈਟੈਨਿਕ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਨਾ ਕਰੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨੁਕਸਾਨੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ, ਜੋ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਪਲ-ਅਪਸ, ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਬਾਰੇ ਹੈ.
- ਵੱਡੇ ਹੱਥ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੋਰਚੇ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਗੁਣ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਇਸ ਭਾਰੀ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਬਣਾਉਗੇ. ਇਸ ਸ਼ੈੱਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ੈੱਲ ਦਸਤਾਨੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਝੂਲਦੇ ਸਮੇਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੁਆਰਾ ਸੇਧ ਲਓ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਚਿੱਟੇ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਉਸਨੂੰ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਾਜ਼ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ averageਸਤ ਤੋਂ ਪਾਰ ਜਾਣ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਗੁੱਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਕੋ.
- ਸਪਸ਼ਟ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਰਸਾਲੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ.
ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਬੇਅਸਰ ਅਤੇ ਅਰਥਹੀਣ ਹੋਣਗੇ.
- ਸਕੁਐਟਸ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਦੋ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ, ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ' ਤੇ ਜਾਓ.
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਾ ਚੁੱਕੋ. ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਖਾਤਰ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਫੜਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਸਕੁਐਟਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਛੱਡਣ ਵਾਲੀ ਰੱਸੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਥੋੜੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਰੱਖ ਕੇ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਵਾਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੀਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੋ. ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- ਦੌੜ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਉਪਰਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਹੁੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਏਗਾ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹਨ.
ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਵੀਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ
ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਪੰਪ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਜਿਹੀ ਗਰਦਨ ਪਹਿਨਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਦੇਵੇਗੀ. ਉਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਾਨੀ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਜਿਮ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਸਮਰੱਥ ਗਰਦਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇਵੇਗਾ, ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੇਗਾ.
ਮਾਹਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਗੈਰ-ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੱਖ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਾਜ਼ਮੀ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਜਕੜ ਨੂੰ ਕਲਾਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ, ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਦਾ ਸੁਆਗਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ formੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ 5 ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 15 ਸੈੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਭਾਰ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਹੋਵੇ. ਤਿਆਰ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇਗੀ.
ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 2 ਸਮੂਹ
- ਪਹਿਲਾ ਸਮੂਹ: ਤਾਕਤ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ. ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਗੁਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ: ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਬਿਆ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਫੜੋ. ਸਿਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਰੋਧ ਪੈਦਾ ਕਰੋ.
- ਦੂਜਾ ਸਮੂਹ: ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ, ਵਜ਼ਨ, ਪੈਨਕੇਕਸ. ਲੋਡਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ
ਮੈਂ ਕਈ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਾਂਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ convenientੁਕਵੀਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਿਰ ਝੁਕਦਾ ਹੈ. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ.
- ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਮੋੜ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ.
- ਬੈਲਟ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਣੇ ਉਪਕਰਣ ਨਾਲ ਕਠਿਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਹਿਲਾਓ. ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਅਨੁਕੂਲ ਲੋਡ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਤਰ ਬੈਗ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ, ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ. ਮੱਥੇ ਤੱਕ ਪੱਟੀ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ.
ਗਰਦਨ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਖੇਤਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪਹਿਲੂ
ਘਰ ਵਿੱਚ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ, ladiesਰਤਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕ ਨਾ ਭੁੱਲਣ ਵਾਲੀ ਸਨਸਨੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੁ agingਾਪਾ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਦਿਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਡੁੱਬਦਾ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਨਾਲ ਬਿਮਾਰ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਸੰਚਾਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਅਧਿਕਾਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖੇਡ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਕਿਸਮਤ!