ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਲੜਕੀ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕੱ pumpਣੀਆਂ ਹਨ - ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਵਿਡੀਓ ਸੁਝਾਅ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਵੇਖਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਲੜਕੀ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਦਾ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਉਹ ਆਖਰੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਚੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
ਪਰ ਵਿਅਰਥ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹਾਂ. ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੰਪਡ-ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਥਿਆਰ onਰਤਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਲਈ, ਨਿਰਪੱਖ ਸੈਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਆਖਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਸਫਲ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵੱਧਦਾ ਹੈ.
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਿੱਸਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਲੋਕ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਕੇਸ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਸਕੁਐਟ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਲਈ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਬਗੈਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ. ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿਓ.
- ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਭਾਰ ਲੱਤਾਂ, ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਨੱਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਥਾਵਾਂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ.
- ਨੌਵਿਸਕ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਿਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਪਾਓ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਕੋਝਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਦਿਓ. ਅਗਲਾ ਸਕੁਐਟ ਅੱਗੇ ਸਵਿੰਗ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ, ਸਮਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਲੱਤਾਂ ਫੁੱਲਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦਾ ਕਿ ਇਹ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਿਅਤ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਇਥੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੱਤਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ "ਫੁੱਲਦਾਰ" ਲਾਸ਼ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਨਰ ਚਿੱਤਰ ਕਿੰਨਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. Hardਰਤਾਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਉਸਦੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਮੁੰਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਬਾਹਰੀ ਕਾਰਕਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੈਕਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ.
ਜਿਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਲਗਨ ਅਤੇ ਇੱਛਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਜਿੰਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨਾ ਬਿਲਕੁਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਦਿੱਖ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਦਮੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਚਲਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਆਦਮੀ ਇੱਕ ਫਾੜ੍ਹੀਆਂ ਵਰਗਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਘਰ ਵਿਚ ਆਦਮੀ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੂਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਮਨੁੱਖੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਆਲਸ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹਾਨੇ ਸੁੱਟੋ.
ਰਿਦਮਿਕ ਜਿਮਨਾਸਟਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਜਾਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਉਹ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ... ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੜ੍ਹੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਬਦਲੋ. ਤੀਹ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਪੰਜ ਸੈੱਟ.
- ਡੰਬਬਲ ਵੱਛੇ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ... ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿਚ, ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਪਰ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀਆਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲੋ. ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਬੋਤਲ ਨੂੰ ਫੜੋ.
- ਇੱਕ ਮੋਟੀ ਕਿਤਾਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ... ਕਿਤਾਬ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਲਟਕਦੀਆਂ ਰਹਿਣ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ. ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖ ਕੇ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲੋ.
- ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰ... ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਹੀਂ ਮੋੜ ਸਕਦੇ, ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਲਦੀ ਹੋਈ ਸਨਸਨੀ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਪੌੜੀਆਂ... ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੈਂਡਿੰਗ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਚੜ੍ਹੋ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
- ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ... ਸਬਕ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ isੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਟੇ ਤੇ ਕਾਹਲੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਹਰ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ ਦੇ ਅਸਲੇ ਵਿਚ ਅਜਿਹੀ ਇਕ ਵਸਤੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਡੰਬਬਲ ਛਾਲ ਮਾਰਦਾ ਹੈ... ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਓ.
- ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਪੰਜ ਲੀਟਰ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀ ਬੋਤਲ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਭਰੀ... ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਡੱਬਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ formੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ... ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਕਸਰਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਵੀਡੀਓ ਸੁਝਾਅ
ਦੌੜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਗੋ ਅਤੇ ਵਿੰਡੋ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇ. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਚੁਣੋ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਵਧਾਓ. ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਏਗਾ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ. ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਕ ਸਪੋਰਟਸ ਸਟੋਰ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦੋ. ਉਹ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
ਜਿੰਮ ਕਸਰਤਾਂ
ਆਦਮੀ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ. ਜਦੋਂ ਧੜ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਸ਼ਕਲ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਮਾਮੂਲੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਲੰਬੇ ਆਦਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੰਮੀ ਬਣਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹਰ ਉਹ ਆਦਮੀ ਜਿਸਦੇ ਕੰਧ ਅਤੇ ਧੜ ਚਮਕਦਾ ਹੈ ਉਹ ਫੜ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪਏਗੀ.
- ਸਕੁਐਟਸ... ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬਾਰ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਟਿਕੀ ਰਹੇ. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ, ਸਾਹ ਫੜੋ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬੈਲਬਲ ਫੜੋ, ਇਕ ਵੱਖਰੇ inੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਫੁਹਾਰੇ ਮਾਰਨ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਰੂਪ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬੱਚਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਹੇਠਾਂ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ inੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਚੜ੍ਹੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੇ ਪੱਖ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮੁਕਾਬਲੇਬਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਹਨ.
- ਡੰਬਲ ਲੰਗ... ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ. ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਹਲਕੀਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ coveringੱਕਣ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰੋ.
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ... ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚਲ ਚਾਲੂ ਰੋਲਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- ਹੈਕ ਸਕਵਾਇਟ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ. ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਉਪਰੋਂ, ਮੈਂ ਰੁਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.
- ਵਾਲ ਵਰਗ... ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ, ਬਾਰ ਤੋਂ ਪੈਨਕੇਕ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ.
- ਰੱਸੀ ਕੁਦਨਾ... ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਖੇਡ ਗੈਜੇਟ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਜੇ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਛਾਲਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਲੋਡ ਵਧਾਓ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉਠਣਾ... ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਰੋਲਰਾਂ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਫੜੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕੋਗੇ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ. ਅਭਿਆਸ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਪੰਪ ਬਣ ਜਾਣਗੇ. ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਘਰ ਚੱਲੋ, ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਜਾਓ. ਪਰ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕੇ ਹੋ, ਜਨਤਕ ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਬਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਤੀਜੇ ਜਲਦੀ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਣਗੇ.
ਲੜਕੀ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਸੁਝਾਆਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਰਕਆ buildingਟ ਬਣਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ladiesਰਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਹਰ ਕੁੜੀ ਸਮਝਦੀ ਹੈ ਕਿ ਆਦਮੀ ਸਿਰਫ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਹੀ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ. ਜਿਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਲਚਕੀਲੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ.
ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਰਦਾਨਾ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਜਿੰਮ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕਰੋ. ਭਾਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਵਾਲੀ ਸਕੁਐਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਪਤਲਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਆਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦਿਆਂ ਘਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹੈ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲੱਬ ਕੀ ਹੈ?
- ਆਟੇ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਮੈਂ ਕੇਕ, ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ ਪੇਸਟਰੀ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਪਰਤਾਵੇ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸੀਰੀਅਲ, ਬੁੱਕਵੀਟ ਅਤੇ ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਫਲ ਖਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ. ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, ਫਲ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਮੀਟ, ਓਟਮੀਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਲਾਦ ਖਾਓ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਡੂੰਘੇ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਾ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ ਕਰੇਗਾ.
ਇਹ ਪੰਜ ਅਸਰਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਘਰੇਲੂ ਲੱਤ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਜੋ ਕੁਝ ਬਚਿਆ ਹੈ ਉਹ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੌੜ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਸੁੰਦਰ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ.
- ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ... ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇਕ ਟੱਟੀ ਲਓ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਿਹਤਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਟੱਟੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਮੈਂ 10 ਰੈਪਸ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.
- ਛਾਲ ਮਾਰੋ... ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕਣ. ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਇੱਕ ਦਰਜਨ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਚਾਰ ਪਹੁੰਚ.
- ਅੱਗੇ lunges... ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਸਿੱਧਾ ਪੱਧਰਾ, ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹੱਥ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰੇਕ ਅੰਗ ਲਈ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
- ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ... ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸਧਾਰਣ ਵਰਕਆ Forਟ ਲਈ, 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ ਚਾਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ... ਕਸਰਤ ਨੱਟਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. 10 ਤੁਪਕੇ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਤੀਜੇ ਜਲਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੇ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਵੀਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਰਾਮ 3 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਵਿਚ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਐਬਸ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਹੱਥ ਵਧਣ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕੀ ਗੱਲ ਹੈ? ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 15% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ.
ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਰਮੋਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਮਾੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਮਨੁੱਖ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਜੀਵ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦੁਵੱਲੇ ਸਮਮਿਤੀ ਦੁਆਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਚਾਅ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੋ, ਇੱਕ ਕੁਰਾਹੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਤੁਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਜ਼ੋਰਾਂ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ ਰੁਕ ਜਾਵੇਗਾ. ਸਰੀਰ ਮਕਸਦ 'ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰੇਗਾ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਆਮ ਵਾਂਗ ਆਵੇ.
ਬਾਈਸੈਪਸ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ. ਇਕ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦਾ ਵਾਧਾ ਕੁਲ ਪੁੰਜ ਵਿਚ 4 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲੱਬ ਕੀ ਹੈ? ਬਾਂਹ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਸ ਲਈ, ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਇਹ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਸਾਡੇ ਲੇਖਾਂ ਵਿਚ ਘਰ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ. ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ: ਇਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ!