ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਣਾ ਸਿੱਖਣਾ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਯੋਜਨਾ
ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਪੁੱਛਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਪਹਿਲਾਂ - ਇਕ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਹ ਕਿੱਥੋਂ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? ਅਤੇ ਦੂਜਾ - ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤਾਂ ਇਕ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ ਕੀ ਹੈ? Pullਾਂਚਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਉਪਕਰਣ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਖਿੱਚ-ਜੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ. ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਹਰ ਕੋਈ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ ਨਾਕਾਫੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਅਪਾਰਟਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਪੋਰਟਸ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿਚ, ਸ਼ੈੱਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਘਰ ਲਈ ਚੁਣਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀ ਹੈ? ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਰੋਮ ਵਿਚ ਵੀ, ਸਰੀਰਕ ਸਭਿਆਚਾਰ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਸੀ. ਖੇਡ ਅੱਜ ਵੀ relevantੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਅਤੇ ਕਰਾਸਬਾਰ 'ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ.
- ਚਿੱਤਰ ਵਿਚ ਜਮਾਂਦਰੂ ਨੁਕਸਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ.
- ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
- ਤਣਾਅ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਮੇਤ, ਪਾਬੰਦ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦਿਓ.
ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਮਰਥਨ.
ਤਿਆਰੀ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਕੋਈ ਵੀ ਨਵਾਂ ਕਾਰੋਬਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੰਮ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਘਰ ਵਿਚ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਕੱ timeਣ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਨਿਰੋਧਕ ਹਨ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ.
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਰੀਨੇਟਿਡ ਡਿਸਕਸ.
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਡਿਸਕ
ਓਸਟੀਓਕੌਂਡ੍ਰੋਸਿਸ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਪੜਾਅ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਨੁਕਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਠੀਕ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ. ਬਾਰ ਛੋਟੀ ਛਾਲ ਲਈ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਚਾਈ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਹੁੰਚੇ, ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਲਟਕ ਸਕੋ.
- ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ 1.5-2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ, ਕਰਾਸਬਾਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 70-90 ਸੈ.ਮੀ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਆਰਾਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੱਥ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ, ਅੱਡੀਆਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲਟਕਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵੀ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਜਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਬਾਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਬਦਲਦੀ ਹੈ.
- 3-5 ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਰਾਸਬਾਰ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਉਚਾਈ ਤੇ ਸੈਟ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਲੂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਵਿਸਤਾਰ ਜੋੜੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਲੂਪ ਵਿੱਚ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕਰਾਸਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਫੈਲਾਏਗਾ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫੈਲਣ ਵਾਲੀ ਬਸੰਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵੀਡੀਓ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਪਕੜ ਦੀ ਚੋਣ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਨਿਯਮ
ਇਕ ਪਕੜ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਕੜ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਵਾਂਗਾ.
- ਸਿੱਧਾ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਥੇਲੀ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਮੁੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਂ fromੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਵਾਪਸ. ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਕਰ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਰਾਸਬਾਰ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਫਸਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਇਸ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਨਾਲ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਬਾਈਸਿਪਸ 'ਤੇ ਹੈ.
- ਮਿਲਾਇਆ. ਜਦੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਕੇ ਫੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਉਲਟ ਪਕੜ ਨਾਲ.
ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਬਾਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਪਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਚੌੜਾ ਹੋਵੇ, ਦੂਰੀ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਕੜ ਦੀਆਂ ਚੌੜਾਈਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਦਮ ਦਰ ਕਦਮ
ਪਹਿਲਾ ਪੜਾਅ - 1-5 ਪੂਲ-ਅਪਸ
ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਦਾ ਕੰਮ ਇਕੋ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 5 ਵਾਰ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਇਸ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਬਕ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ. ਹਰੇਕ ਨੂੰ 1-2 ਪੂਲ-ਅਪਸ ਦੇ 10-15 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ 20 ਤੋਂ 40 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ.
ਜਾਣਕਾਰੀ! ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 1 ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ ਇਕ ਸੈੱਟ ਵਿਚ 5 ਪੂਰੇ ਪੂਲ-ਅਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ - 5-10 ਪੂਲ-ਅਪਸ
ਜੇ ਪਹਿਲਾ ਪੜਾਅ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੂਰਾ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ 5 ਪੂਲ-ਅਪਸ ਹੁਣ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜਾਓ, ਜਿਸਦਾ ਟੀਚਾ ਇਕ ਸਮੂਹ ਵਿਚ 10 ਪੂਰੀ ਪੁਲਾਂਗ-ਅਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ "ਪੌੜੀ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪਹਿਲਾਂ, ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਇਕ ਖਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ 5 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਬਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 1 ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 2 ਪੁਲ-ਅਪਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਜਾਣਕਾਰੀ! ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ 1-2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ 10 ਗੁਣਾ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੜਾਅ ਤਿੰਨ - 10-30 ਪੂਲ-ਅਪਸ
ਜਦੋਂ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਟੀਚੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੀਜਾ ਪੜਾਅ 1 ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 30 ਪੁਲਾਂਗ-ਅਪਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਸੌਖਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ. ਇਸਦੇ ਲਈ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭਾਰ ਦੇ ਵੇਸਣ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਪੈਕ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦਾ ਭਾਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੁਲਾਂਗਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 10 ਗੁਣਾ ਹੈ, ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ 1 ਦੇ ਵਾਧੇ ਨਾਲ.
ਜਾਣਕਾਰੀ! ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿਚ 1-3 ਮਹੀਨੇ ਲਵੇਗਾ.
ਚੌਥਾ ਪੜਾਅ - 30 ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੂਲ-ਅਪਸ
ਚੌਥੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ 30 ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਛੇ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਚੱਕਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ 2-3 ਮਿੰਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਲਾਸਾਂ ਨਿਰੰਤਰ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਜੇ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਰਾਹ ਸੀ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਅਨੁਸਾਰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਹਫਤੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜਾਣਕਾਰੀ! ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਉਮਰ, ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ, ਮੁੱ primaryਲੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਾਅਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 30 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 30 ਵਾਰ ਖਿੱਚਣਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲ
ਘਰ ਵਿਚ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਜੇ ਜਿੰਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਘਰ ਵਿਚ ਲੈਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੰਨਾ hardਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਪਕਰਣ ਸਪੋਰਟਸ ਸਟੋਰਾਂ 'ਤੇ ਖਰੀਦੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਘਰ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕਲਾਸਿਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ. ਆਮ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਝਟਕਾਏ ਬਗੈਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਸੌਖਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਲਿਫਟ ਸਿਰਫ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਫਲ ਲਿਫਟ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਕਲਾਸਿਕ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਪਕੜ ਬਦਲਦੀ ਹੈ - ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੁੜਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪ. ਅਭਿਆਸ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਤ ਦੂਰੀ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪਕੜ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਲਿਫਟਿੰਗ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ.
- ਮਰੇ ਹੋਏ ਪੁੱਲ-ਅਪ. ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਲਾਕਾਰ ਦਾ ਸਿਰ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਅੱਧਾ-ਚੰਦ ਖਿੱਚ. ਇਹ ਲੁੱਕ ਵਨ-ਆਰਮ ਚਿਨ-ਅਪਸ ਲਈ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਲਿਫਟ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਦੂਜੀ - ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ. ਲਿਫਟ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਹੀ ਖਤਮ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਠੋਡੀ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੂਹੇ. ਸੰਪਰਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਇਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਠੋਡੀ. ਕਸਰਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਸਵਾਦ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚੰਗੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਬਰ ਹੈ.
ਵੀਡੀਓ ਪਲਾਟ
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਆਦਮੀ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਕੁੜੀ ਲਈ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਰਤਾਂ ਦੀ ਭੌਤਿਕ ਵਿਗਿਆਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਪੇੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ womenਰਤਾਂ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦੀਆਂ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਚਾਲਬਾਜ਼ ਲੋਕ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਸਕੀਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਹਿਲਾਂ, ਬੱਸ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕ ਜਾਓ. ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਬੱਸ ਬਾਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਲਟਕ ਜਾਓ. ਘੱਟ ਬਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ - ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਅੰਦਰ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਲਟਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - 1 ਵਾਰ ਕੱ pullਣ ਲਈ. ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮੋੜ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਰੁਖਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ ਉਦੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਜਿੰਮਨਾਸਟਿਕ ਤੱਤ ਵਰਤ ਕੇ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਵੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਭਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਗਰਮ ਕਰਨਾ. ਨਿੱਘੇ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਨੇ ਦਰਸਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਚੰਗਾ ਤਪਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇਕ ਚੌਥਾਈ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਾ ਨਿਰਧਾਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ.
- ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ.
- ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਗਣਨਾ. ਅੰਤਰਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗਣਨਾ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ.
- ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ. ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹਰੇਕ ਪੇਸ਼ਕਾਰ ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੁਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਪਿਛਲੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿਚ ਲੋਡ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣਾ.
ਉਪਯੋਗੀ ਸੁਝਾਅ
ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕੁਝ ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ ਹਨ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਡੁੱਬ ਨਾ ਜਾਵੇ.
- ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹੋ, ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
- ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਸਮਝੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ.
- ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਸਮੇਂ ਇਕੋ ਹਨ.
- ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ. ਥਕਾਵਟ ਵੱਧ ਰਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਤਰਨ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ.
ਜਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਆਓ ਪੂਰਬੀ ਕਹਾਵਤ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੀਏ "ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਲਵਾਰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗੀ, ਤਾਂ ਸਾਰੀ ਉਮਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਨੋ." ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਇਹ ਖ਼ਾਸਕਰ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤ, ਚੁਸਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਅਜੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਰੋਕਿਆ.